달걀과 혈당 스파이크 |
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작성일2025-05-20
작성자대한산란계협회
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최근(2019~2021년) 자료에 의하면 19세 이상 성인 4명 중 1명(24.9%), 65세 이상 성인에서는 약 10명 중 5명(47%)이 대사증후군이 있는 것으로 조사됐다. 대사증후군이란 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 비만, 죽상 동맥경화증 등의 여러 질환이 한 개인에게서 한꺼번에 나타나는 상태를 말하며 일반적으로 인슐린 저항성이 근본적인 원인으로 작용한다고 추정하고 있다. 인슐린 저항성이란 혈당을 낮추는 인슐린에 대한 몸의 반응이 감소하여 근육 및 지방세포가 포도당을 잘 섭취하지 못하게 되고 이를 극복하고자 더욱 많은 인슐린이 분비되면서 여러 가지 문제를 일으키는 것을 말한다. 우리가 음식을 먹으면 소화를 통해 탄수화물이 포도당으로 잘게 분해되며 그중 설탕 같은 단순한 당은 복잡한 분해 과정 없이 곧바로 몸에 흡수된다. 혈당 스파이크란 단 음식을 먹고 혈당 수치가 단숨에 치솟았다가 다시 저혈당으로 뚝 떨어지는 것을 반복하는 현상을 말하며 당이 많은 음식 섭취와 함께 불규칙한 식사, 과식, 수면 및 운동 부족, 스트레스 등이 혈당 스파이크를 유발하는 것으로 알려져 있다. 설탕을 비롯해 다양한 가공식품을 통해 너무나 많은 당을 먹는 것이 문제인데 높은 혈당은 인슐린 분비를 과도하게 촉진해 췌장에 무리를 주어 췌장을 손상하게 한다. 혈당 스파이크가 자주 반복되면 혈당을 낮추는 단백질, 인슐린이 있어도 생리 기능이 떨어져 인슐린 저항성이 생긴다. 고혈당과 인슐린 저항성이 오래 지속되면 혈당을 조절하는 데 필요한 인슐린의 효과가 줄어들어 혈당 수치가 계속 상승하게 되는 데 이는 당뇨병을 유발할 수 있는 위험 요인 중 하나가 될 수 있으며 이로 인해 미세혈관이 망가져 눈의 망막, 신장, 신경 등에 합병증이 생긴다. 이처럼 부적절하게 당을 섭취하면 혈당 스파이크와 인슐린 저항성으로 인해 심혈관질환, 고혈당, 고혈압, 고지혈증, 동맥경화, 당뇨병 등 여러 가지 심각한 질병 발생에 영향을 끼친다. 혈당 스파이크를 예방하려면 운동 부족도 문제이지만 가장 먼저 식습관에 신경 써야 한다. 과식이나 폭식을 피하고 탄수화물 섭취를 줄여야 하며, 가공식품보다는 신선한 식품을 섭취하는 것이 좋다. 특히 사탕이나 케이크, 과자, 흰쌀밥, 빵 등 혈당지수가 높은 음식은 혈당을 급격하게 올리므로 주의해야 한다. 일반적으로 간편하게 아침식사 대용으로 먹는 빵과 과일잼, 콘후레이크도 혈당 스파이크를 일으킬 위험이 크다. 또한, 혈당지수가 낮은 음식을 선택하여 먹는 것 뿐만 아니라, 먹는 순서 역시 중요하다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 게 좋으며 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 먹으면 혈당이 급격하게 오르는 것을 방지할 수 있다. 단백질은 혈당을 천천히 올리며 포만감을 오래 유지해 주며 탄수화물은 혈당을 빠르게 올리기 때문에 마지막에 먹는 것이 좋다. 식사 속도도 중요한 데 식사를 천천히 하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지할 수 있고 포만감을 느껴 과식을 방지할 수 있다. 또한, 식사를 거르면 혈당이 올라가거나 당뇨병 발병 위험이 커질 수 있고 다음 식사 때 과식하게 돼 혈당이 더욱 높아질 수 있어 간헐적 단식도 주의를 필요로 한다. 식습관 개선과 함께 꾸준한 운동은 필수이다. 식사 후 10~20분 걷기나 가벼운 스트레칭은 혈당이 안정적으로 유지되도록 도와주어 혈당 스파이크를 방지할 수 있다. 당뇨가 있어도 혈당 관리를 철저하게 하면 만성신부전증 같은 치명적인 혈관합병증을 예방하고 지연시킬 수 있다. 혈당 스파이크관리에 도움이 되는 음식에는 아보카도, 견과류, 짙은 잎채소, 통곡물, 생선, 달걀 등을 들 수 있다. 이 중에서 우리가 매일 손쉽게 먹을 수 있는 달걀 또는 삶은 달걀이 추천되고 있다. 달걀은 혈당지수가 낮아 혈당 스파이크에 별 영향을 주지 않는다. 달걀은 탄수화물 함량이 낮으므로 탄수화물 함량이 높은 음식만큼 혈당 수치를 높이지 않으며 단백질의 함량이 높아 탄수화물보다 소화하는 데 시간이 더 오래 걸리므로 포도당의 빠른 섭취를 지연시켜 포도당이 혈류로 흡수되는 속도가 느려지게 하여 혈당이 빠르게 상승하는 것을 막아준다. 미국 당뇨병학회에서는 당뇨병에 친화적인 식단 일부로 달걀이 포함된 레시피를 많이 제시하고 있다. 아침 식사로 우유에 콘후레이크를 넣어 먹는 것보다 삶은 달걀 또는 달걀 프라이(올리브유나 카놀라유 사용)로 대체하여 먹는 것이 혈당 스파이크와 인슐린 저항성을 예방하여 고혈당, 고혈압, 동맥경화, 당뇨 같은 질병에 노출을 줄여 줄 것이다. 간단한 달걀 찜기를 사용해서 삶은 달걀을 하루에 2~3개 섭취하는 것을 권장하고 있으며 달걀에 부족한 성분을 보충하기 위해 섬유질이 풍부한 채소와 스크램블드에그 샌드위치를 만들어 먹는 것도 혈당 관리에 도움이 될 것이다. 출처: 축산경제신문 |
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